Vitamin D wird auch Sonnenvitamin genannt, denn der Körper bildet den größten Teil selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Im Herbst und Winter ist das in Deutschland kaum möglich, und auch im Sommer bildet nicht jeder genug. Hier erfahren Sie, warum das so ist, wofür der Körper Vitamin D braucht, wie viel empfohlen wird und warum Vitamin D3 oft mit Vitamin K2 und Magnesium kombiniert wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Körper bildet Vitamin D zum größten Teil selbst in der Haut, mit Hilfe von Sonnenlicht.
- Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus, und auch im Sommer bildet nicht jeder genug.
- Vitamin D trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Bei fehlender Eigenbildung gilt eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag als angemessen.
- Vitamin D3 wird oft mit Vitamin K2 und Magnesium kombiniert.
Inhalt
- Was ist Vitamin D?
- Vitamin D ist fettlöslich: was bedeutet das?
- Warum reicht die Sonne nicht immer?
- Wofür braucht der Körper Vitamin D?
- Wie gut sind die Menschen in Deutschland versorgt?
- Wer sollte besonders auf Vitamin D achten?
- Kann man Vitamin D über die Ernährung aufnehmen?
- Wie viel Vitamin D wird empfohlen?
- Vitamin D3, K2 und Magnesium: warum oft zusammen?
- Tropfen, Kapseln oder Tabletten?
- Fazit
- Häufige Fragen
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist Vitamin D3 verwendet, chemisch Cholecalciferol. Das ist die Form, die auch die Haut selbst bildet, wenn sie dem UVB-Anteil des Sonnenlichts ausgesetzt ist.
Unter normalen Lebensbedingungen in Deutschland stammt der Großteil des Vitamin D nicht aus der Nahrung: Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt die körpereigene Bildung in der Haut zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei [1].
Vitamin D ist fettlöslich: was bedeutet das?
Fettlöslich heißt, dass sich Vitamin D nicht in Wasser, sondern in Fett löst. Daraus ergeben sich drei Dinge, die für den Alltag wichtig sind:
- Aufnahme: Der Körper nimmt Vitamin D im Darm zusammen mit Fett aus der Nahrung auf. Deshalb empfiehlt es sich, Vitamin D zu einer Mahlzeit einzunehmen.
- Tropfen in Öl: Aus demselben Grund ist Vitamin D in Tropfen meist in einem Öl gelöst.
- Speicher: Der Körper kann Vitamin D im Fettgewebe und in der Leber speichern. Das erklärt, warum die im Sommer gefüllten Speicher im Winter genutzt werden können.
Warum reicht die Sonne nicht immer?
Entscheidend ist zunächst der Sonnenstand. Von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Der Körper kann das ausgleichen, indem er im Frühjahr und Sommer bei ausreichender Bildung größere Mengen Vitamin D speichert [2].
Für die warme Jahreszeit gibt es eine einfache Faustregel: Zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen [3]. Wie lange, hängt vom Hauttyp und der Jahreszeit ab. Sonnenbrand sollte dabei immer vermieden werden.
Aber auch im Sommer hängt die Eigenbildung stark vom Alltag ab. Wer viel in Innenräumen arbeitet, selten draußen ist oder die Haut meist bedeckt hält, bildet auch in den hellen Monaten oft weniger Vitamin D als gedacht. Wie viel Vitamin D jemand braucht, ist deshalb sehr individuell.
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Für Vitamin D sind unter anderem diese Aussagen zugelassen:
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wie gut sind die Menschen in Deutschland versorgt?
Laut Robert Koch-Institut erreichen nur 38,4 Prozent der Erwachsenen eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, 30,2 Prozent sind mangelhaft versorgt [3]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt es so: Bei der Mehrheit liegt zwar kein Mangel vor, fast 60 Prozent erreichen aber nicht die wünschenswerte Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter [1].
Dabei spielt die Jahreszeit eine große Rolle, denn der Vitamin-D-Status unterliegt starken saisonalen Schwankungen [3]. Nach dem Sommer sind die Speicher meist besser gefüllt, zum Ende des Winters sinken die Werte.
Wer sollte besonders auf Vitamin D achten?
Wie viel Vitamin D die Haut bildet, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Besonders lohnt sich ein Blick auf die eigene Versorgung, wenn
- Sie selten im Freien sind, etwa durch Büroarbeit, und das auch im Sommer,
- Ihre Haut beim Aufenthalt draußen meist bedeckt ist,
- Sie älter sind, denn mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden,
- Sie eine dunklere Hautfarbe haben, da diese mehr Sonnenlicht für die gleiche Menge Vitamin D benötigt.
Wer es genau wissen möchte, kann den Vitamin-D-Wert im Blut beim Arzt bestimmen lassen. Gemessen wird dabei 25-Hydroxyvitamin-D. Als gute Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit gilt eine Konzentration von mindestens 50 Nanomol pro Liter [1].
Kann man Vitamin D über die Ernährung aufnehmen?
Nur in geringem Maß, denn die Zufuhr über die Ernährung hat nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung [1]. Nennenswerte Mengen enthalten vor allem fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele, außerdem Eigelb und in geringeren Mengen manche Pilze. Wer sich vegan ernährt, nimmt über die Nahrung kaum Vitamin D auf.
Wie viel Vitamin D wird empfohlen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Dieser Wert gilt bei fehlender körpereigener Bildung [1]. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.).
Als tägliche Höchstmenge für Erwachsene und Jugendliche hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 100 Mikrogramm festgelegt [4]. Sie bezieht sich auf alle Quellen zusammen, also Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Halten Sie sich deshalb immer an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts.
Vitamin D3, K2 und Magnesium: warum oft zusammen?
Vitamin K2: Vitamin D3 und Vitamin K2 sind beide fettlöslich und werden deshalb häufig in einem Präparat kombiniert. Vitamin K2 liegt dabei meist als Menachinon-7 vor, kurz MK-7. Für Vitamin K sind diese Aussagen zugelassen:
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, besprechen Sie die Einnahme von Vitamin K bitte vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Magnesium: Auch Magnesium wird häufig mit Vitamin D kombiniert. Dafür gibt es einen biochemischen Hintergrund: Vitamin D wird im Körper in mehreren Schritten in Leber und Nieren umgewandelt, und die Enzyme, die diese Umwandlung übernehmen, benötigen Magnesium als Kofaktor [5]. Für Magnesium sind unter anderem diese Aussagen zugelassen:
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Damit tragen Vitamin D, Vitamin K und Magnesium alle drei zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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Tropfen, Kapseln oder Tabletten?
Vitamin D gibt es in verschiedenen Formen. Weil es fettlöslich ist, wird es in Tropfen meist in Öl gelöst, Kapseln und Tabletten nimmt man am besten zu einer Mahlzeit ein.
- Kapseln und Tabletten sind fertig portioniert und einfach in den Alltag einzubauen.
- Tropfen lassen sich flexibel dosieren und eignen sich für alle, die keine Kapseln schlucken möchten.
- Vegane Varianten: Vitamin D3 wird klassisch aus Wollfett gewonnen. Es gibt aber auch veganes Vitamin D3, etwa aus Flechten.
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Fazit
Vitamin D ist ein besonderes Vitamin, denn der Körper bildet es zum größten Teil selbst, solange die Sonne kräftig genug ist. In Deutschland ist das von Oktober bis März kaum der Fall. Wer viel im Freien ist, kann im Winter auf seine Speicher zurückgreifen. Für alle anderen, und für manche auch im Sommer, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Beliebt ist die Kombination mit Vitamin K2 und Magnesium, die wie Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beitragen.
Häufige Fragen
Was bedeutet I.E. bei Vitamin D?
I.E. steht für Internationale Einheiten. 1 Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 I.E., 20 Mikrogramm also 800 I.E.
Sollte man Vitamin D nur im Winter einnehmen?
Das ist individuell. Im Winterhalbjahr bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D. Wer aber auch im Sommer wenig draußen ist, kann ganzjährig zu wenig bilden. Am besten lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert beim Arzt bestimmen.
Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
Am besten zu einer Mahlzeit, denn als fettlösliches Vitamin wird Vitamin D zusammen mit Fett aufgenommen.
Ist Vitamin D3 vegan?
Klassisches Vitamin D3 wird aus Wollfett gewonnen und ist damit nicht vegan. Veganes Vitamin D3 stammt zum Beispiel aus Flechten. Ob ein Produkt vegan ist, steht in der Produktbeschreibung.
Bücher zum Thema
Super-Vitamin D von V. und N. Spitzer und Vitamin K2 von Josef Pies
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Gut durch die Erkältungszeit: Tipps und Nährstoffe für Herbst und Winter
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin D
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Vitamin-D-Mangel
- Robert Koch-Institut: Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2016
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Höchstaufnahmewerte für Vitamin D und Calcium überprüft, 2012
- Uwitonze A. M., Razzaque M. S.: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018
Von Feine Algen · Stand: Oktober 2026
Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung.
